Cardio – najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej

Kiedy spalamy tkankę tłuszczową?

Zacznijmy od tego kiedy nasz tłuszcz ulega rozkładowi. Od wielu lat w publicystyce treningowej widnieje teoria, iż najefektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi przy mniej intensywnym wysiłku. Są to wartości procentowe, czyli przy mało intensywnym treningu procentowe zużycie tłuszczy jest większe, ale przez to spala się mniej kalorii, ponieważ jak już wspomniałam wysiłek jest mało angażujący. Czyli przy wysiłku umiarkowanym (50-60% MHR-maksymalnego tętna) spalę 200kcal w około 30min, z czego 60% będzie ‘tłuszczem” (120kcal). Natomiast przy bardziej intensywnych ćwiczeniach (75-85% MHR) spalę 400kcal co daję mi 35% spalonego tłuszczu (140kcal).

30 minut wysiłku Spalone kalorie z tłuszczu  Kalorie zużyte z glikogenu Liczba spalonych kalorii
Mała intensywność (50%) 120 80 200
Wysoka intensywność (75%) 140 260 400

Wniosek mniej intensywny wysiłek jest dobry, ale na dłuższą metę, czyli np. godzinę cardio, ale czy w naszych realiach jest na to czas? Większa intensywność (75%) nie musi być wcale katorgą a pozwoli spalić więcej kalorii i zbędnego tłuszczu w krótszym czasie. Spójrz także na to, że 140kcal pochodzących z tłuszczu to zaledwie 15g, a tak wiele wysiłku.

Wysiłek tlenowy (aerobowy) rozpoczyna się mniej więcej w 5 minucie treningu i trwa, aż do jego zakończenia.

Jak obliczyć tętno maksymalne ?

Do pomiaru tętna nie potrzebujemy specjalnych urządzeń. Na każdej dostępnej maszynie cardio znajdują się specjalne punkty pomiaru. Może nie są one bardzo dokładne, ale na początek pomogą nam one ocenić przy jakim wysiłku nasze tętno osiąga odpowiedni poziom. MHR-tętno maksymalne oblicza się w bardzo prosty sposób 220-wiek=moje tętno maksymalne. Od tego wyniku procentowo obliczasz daną wartość (ok. 60-75%) i otrzymujesz wynik tętna jakie powinieneś/powinnaś utrzymywać podczas ćwiczeń.

Czy cardio jest najlepszym sposobem na tkankę tłuszczową?

Jest to jedna z form treningu. Wykonując trening siłowo-wytrzymałościowy w postaci np. treningu obwodowego, gdzie bardziej skupisz się na utrzymaniu wysokiego tętna niż na sile i mocy jesteś w stanie równie skutecznie spalać tkankę tłuszczową, a jednocześnie wzmacniać gorset mięśniowy. Wszystko zależy od preferencji, nie każdy jest w stanie biegać w miejscu w zamkniętym pomieszczeniu przez godzinę, wolą przejażdżkę rowerem na świeżym powietrzu. Nie ukrywam, iż kontrolowanie tętna na maszynie cardio jest łatwiejsze, ponieważ możemy ustawić poziom oporu i ewentualną prędkość. Twoim wyborem lub Twojego trenera jest sposób lub maszyna, na której będziesz wykonywał trening aerobowy. Na początku rower czy orbitrek są preferowane przez klientów siłowni, z czasem jednak wybór pada na steper(schody), wioślarz czy bieżnie, które wymagają większej determinacji i wysiłku.

 

Gdy natomiast stajemy się bardziej zaawansowani w świecie sportu możemy spróbować treningu HIIT lub interwałów.

Ile powinien trwać trening aerobowy i jak często go wykonywać?

To zależy od stopnia zaawansowania i potrzeb. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią i aktywnością fizyczną to cardio pomoże przyzwyczaić Twój organizm do wysiłku (3 razy w tygodniu po 30-60min). Jeśli ma być dodatkiem do treningu siłowego w celu utraty większej ilości kalorii to można je wykonywać po treningu (10-30min) lub w dni nietreningowe 2-3 w tygodniu (30-60min). Przy treningu nastawionym na wzrost masy mięśniowej można go wykonywać, żeby całkowicie się nie “zastać” po treningu siłowym (10-20min). Wszystko zależy od Twoich potrzeb. Skontaktuj się z jednym z naszych trenerów aby dobrał dla Ciebie idealny plan treningowy.

0 komentarzy

Odpowiedz

Chcesz wziąć udział w dyskusji?
Śmiało, napisz coś!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *