5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

Jędrna pupa, smukłe uda i płaski brzuch – to to czego pragną kobiety. Dzisiaj przedstawię najlepsze ćwiczenia oporowe na pośladki, które nie tylko je powiększą, ale jednocześnie ujędrnią i w wzmocnią. Mięśnie pośladkowe to największe mięśnie w naszym ciele, a co za tym idzie pełnią ogromną rolę w utrzymaniu pionowej postawy ciała i odpowiadają za ruch naszych kończyn.

 

 

DEADLIFT

Martwy ciąg to najpopularniejsze ćwiczenie na siłowni. Do działania uruchamia prawie każdą partię naszego ciała. Jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe, ale ma wielki wpływ na pośladki. W przypadku jeśli chcemy skupić się właśnie na nich poleca się wykonywać martwy ciąg rumuński, czyli bez odkładania ciężaru.

Jak wykonać? Stań w rozkroku mniej więcej na szerokość barków. Stopy ułóż równolegle, pięty “wkręć i wciśnij” w podłożę. Napnij pośladki, następnie mięśnie brzucha. Łopatki cofnij lekko do tyłu wraz z wysunięciem mostka do góry. Weź wdech. Na początku cofaj biodra a później lekko zginaj kolana. Ciężar powinien sunąć się wzdłuż twoich kończyn. Pamiętaj, że głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, nie zadzieraj jej. Plecy powinny być proste, kiedy dotrzesz do momentu ich wykrzywiania powoli wracaj z ciężarem do góry. Prostuj nogi w kolanach (bez przeprostu) i mocno spinaj pośladki. Kiedy wrócisz do pozycji początkowej nadal utrzymuj napięcie w pośladkach lekko je zawijając jednocześnie wypuszczając powietrze. Powtórz 10 razy w 3 seriach.

 

KNEELING SQUAT

Jeśli chcemy uniknąć zbytniego zaangażowania ud w przysiadzie to kneeling squat jest jego świetnym zamiennikiem. Najlepiej wykonywać go na maszynie Smitha. Po tym ćwiczeniu na pewno poczujesz palenie w pośladkach.

Jak wykonać? Dostosuj ciężar na maszynie. Klęknij rozstawiając nogi na szerokość barków. Wsuń się pod sztangę. Początkowa pozycja zakłada kąt prosty między podudziem a udem. Napnij pośladki, mięśnie brzucha i łopatki. Weź wdech. Cofnij biodra do tyłu tak jakbyś chciał/a usiąść, ale nie puszczaj napięcia. Następnie wróć do początkowej pozycji i wypuść powietrze, jednocześnie napinając i podwijając miednicę. Powtórz 12-15 razy w 3 seriach.

 

HIP THRUST

To ćwiczenie stało się w ostatnich latach bardzo popularne i nic w tym dziwnego, ponieważ świetnie rozwija mięśnie pośladkowe. Angażuje te właśnie partię aż w 80%. Można je wykonywać bez sprzętu lub z ciężarem.

Jak wykonać? Oprzyj się o ławeczkę pod kątem 45` do podłoża. Stopy rozstaw szeroko i skieruj lekko na zewnątrz. Napnij pośladki, mięśnie brzucha i ściągnij łopatki. Weź wdech. Unieś dynamicznym ruchem miednice i mocno napnij pośladki.  Pamiętaj aby nie wypychać bioder do przodu, tylko lekko je podwinąć naturalnie łącząc to z napięciem pośladków. Głowa jest przedłużeniem tułowia. Następnie powoli opuszczaj miednice do pozycji początkowej. Wypuść powietrze. Powtórz 12-15 razy w 3 seriach.

 

PROSTOWANIE KOŃCZYNY DOLNEJ Z LINKAMI WYCIĄGU DOLNEGO

Ćwiczenie izolowane na pośladki oraz zginacze podudzia.

Jak wykonać? Stań przy wyciągu. Załóż opaski na kostki. Pochyl się lekko do przodu. Jedną nogę prostuj w stawie biodrowym. Powtórz 15-20 razy na każdą nogę.

ODWODZENIE W STAWIE BIODROWYM

To ćwiczenie świetnie rozwija mięsień pośladkowy średni.

Jak wykonać? Zapoznaj się z instrukcją maszyny. Możesz też wykonać to ćwiczenie z gumą lub linkami wyciągu dolnego.

0 komentarzy

Odpowiedz

Chcesz wziąć udział w dyskusji?
Śmiało, napisz coś!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *